Kreuzband-Reha in den Wochen 16 bis 20: Kraft auf einem Bein

Nach einer Kreuzbandplastik, also dem Ersatz des vorderen Kreuzbands (VKB), wechselt das Krafttraining etwa in den Wochen 16 bis 20 meist zu schwierigeren Übungen auf einem Bein. Typisch sind Split Squats, seitliche Ausfallschritte und einbeiniges Kreuzheben. Das Ziel ist ein Bein, das stabil bleibt, wenn es mehr Kraft aufnehmen muss. Denn als Nächstes kommen Springen und Landen.

Wann du weitergehst, entscheiden deine Kraft und deine Kontrolle, nicht das Datum. Die Vorgaben deines Chirurgen und deiner Physiotherapie haben Vorrang. Sie können von dem abweichen, was hier steht, je nach Transplantat und je nachdem, was sonst noch repariert wurde.

Was sich um Woche 16 ändert

An den Geräten im Studio trainierst du zu diesem Zeitpunkt meist schon seit einigen Wochen, vieles davon auf einem Bein. Jetzt hältst du dieses Bein in schwierigeren Positionen stabil, zum Beispiel:

• mit einem Fuß hinter dir auf einer Bank;
• mit einem weiten Schritt zur Seite;
• auf einem Bein, während du dich aus der Hüfte nach vorn neigst.

Das Fachbuch Noyes’ Knee Disorders gliedert die Reha in Phasen. Dort kommst du in die nächste Phase, wenn du bestimmte Kriterien erfüllst, nicht nach einer festen Zahl von Wochen.

Wie hart und wie oft du in diesem Abschnitt trainieren solltest, ist wenig erforscht. Die Aspetar-Leitlinie für die klinische Praxis stellt das Training in den Mittelpunkt der Reha nach einer Kreuzband-OP. Sie findet aber wenig Belege dafür, wie viel und wie hart du trainieren solltest. Für die meisten Teile der Reha stuft sie die Aussagesicherheit als sehr niedrig ein (Kotsifaki und Kollegen). Deshalb unterscheiden sich die Programme, und die Übungen unten sind typisch, aber nicht festgelegt.

Warum schwierigere Übungen auf einem Bein

Wenn du mit beiden Beinen trainierst, kann das operierte Knie seine Arbeit unbemerkt abgeben. Eine kleine, frühe Studie hat acht Menschen etwa sieben Monate nach der Operation bei Kniebeugen gemessen (Salem und Kollegen). Beide Füße drückten gleich stark auf den Boden. Das andere Knie leistete aber etwa ein Viertel mehr Arbeit als das operierte. Das operierte Bein glich das aus, indem es die Hüfte stärker einsetzte.

Auf einem Bein muss das operierte Knie seinen Anteil selbst leisten. Beim Split Squat oder beim seitlichen Ausfallschritt hältst du das Knie außerdem stabil, während sich dein Körper darüber bewegt.

Übungen im Stehen wie Kniebeugen und Ausfallschritte dehnen das VKB meist weniger als Übungen, bei denen sich der Fuß frei bewegt, etwa das Beinstrecken im Sitzen. Das fand eine Übersichtsarbeit über Studien, die die Dehnung des VKB gemessen haben (Escamilla und Kollegen). Am stärksten war die Dehnung am Anfang der Beugung, bis etwa 50 Grad. Laut der Übersichtsarbeit weiß aber noch niemand, wie viel Dehnung ein heilendes Transplantat idealerweise bekommen sollte.

Warum die Beinbeuger jetzt mehr Arbeit bekommen

Die Muskeln hinten am Oberschenkel, die Beinbeuger, bleiben nach den ersten Wochen oft schwach. Studien bringen diese Schwäche mit einem höheren Risiko in Verbindung, dich nach der Rückkehr zum Sport erneut zu verletzen. Eine Übersichtsarbeit empfiehlt, die Kraft der Beinbeuger Schritt für Schritt aufzubauen, auch mit explosiven Übungen und mit Übungen in mehr als eine Richtung (Buckthorpe und Kollegen). Sie gibt die Einschätzung von Fachleuten wieder, eine kontrollierte Studie ist sie nicht. Ein Hamstringsehnen-Transplantat nennt sie eigens als Fall, der besondere Aufmerksamkeit braucht.

Eine Studie hat 158 männliche Profisportler nach ihrer Rückkehr zum Sport begleitet (Kyritsis und Kollegen). Bei etwa jedem Sechsten riss das Transplantat. Das Risiko war höher, wenn die Beinbeuger im Verhältnis zum Quadrizeps, dem großen Muskel vorn am Oberschenkel, schwach waren. Das ist ein Zusammenhang bei männlichen Spitzensportlern. Er beweist nicht, dass schwache Beinbeuger einen neuen Riss verursachen.

Verschiedene Übungen trainieren verschiedene Teile der Beinbeuger. Das zeigte eine Studie mit 24 gesunden Männern (Bourne und Kollegen):

• Übungen, bei denen du dich aus der Hüfte nach vorn neigst und wieder aufrichtest, beanspruchten die langen Anteile der Beinbeuger stärker.
• Übungen, bei denen du das Knie beugst, etwa das Beinbeugen, beanspruchten die inneren Anteile vergleichsweise stärker.

Programme in diesem Abschnitt enthalten oft beide Arten.

Was meist über den nächsten Schritt entscheidet

Einen einzelnen, allgemein anerkannten Test für das Ende dieses Abschnitts gibt es nicht. Die Aspetar-Leitlinie fand keine Belege dafür, nach welchen Kriterien es weitergehen sollte. Die Behandelnden achten in der Regel auf diese Punkte:

• Schwellung nach den härteren Einheiten;
• Schmerzen während der Einheiten und am nächsten Tag;
• Kontrolle: ob dein Knie auf einem Bein in einer Linie über dem Fuß bleibt;
• Kraft, oft gemessen als Prozentsatz des anderen Beins.

Eine Gruppe von Fachleuten beschreibt ein ausführliches Beispiel für das Sprungtraining (Buckthorpe und Della Villa). Ihre Wochenangaben sind nur ein Richtwert:

• Zweite Stufe, typischerweise Woche 15 bis 18: eine gut kontrollierte einbeinige Kniebeuge und eine Beinkraft von mehr als dem 1,25-Fachen des Körpergewichts, zum Beispiel an der Beinpresse.
• Dritte Stufe, typischerweise Woche 19 bis 22: gute Kontrolle bei der Landung auf einem Bein und das 1,5-Fache des Körpergewichts.

Außerdem schreiben sie: Solange Schmerzen oder Schwellung zunehmen, sollte der nächste Schritt warten.

Eine Lücke in der Kraft ist zu diesem Zeitpunkt üblich. Eine Studie hat 173 Menschen fünf bis sieben Monate nach der Operation getestet (Walaszek und Kollegen). Die meisten, nämlich 85%, hatten die üblichen Zielwerte für die Quadrizepskraft oder für den Vergleich mit dem anderen Bein noch nicht erreicht. Wie diese Prozentwerte berechnet werden, erklärt der Artikel über den Symmetrieindex nach einer Kreuzband-OP.

Nach härteren Einheiten kann das Knie gereizt reagieren. Im Artikel über Schmerzen und Rückschläge in der Kreuzband-Reha liest du, wie sich gewöhnliche Beschwerden meist von einem Zeichen unterscheiden, das du ansprechen solltest. Bei manchen Zeichen solltest du dich dagegen rasch bei deinem Behandlungsteam melden, ganz gleich, in welcher Woche du bist:

• eine Wade, die heiß, gerötet, geschwollen oder schmerzhaft ist;
• Fieber, eine Rötung am OP-Schnitt, die sich ausbreitet, oder Flüssigkeit aus dem OP-Schnitt;
• neue Schwäche oder ein neues Taubheitsgefühl im Fuß;
• ein Knie, das blockiert.

So sieht das in der App aus

In ACL Recovery Tracker, einer kostenlosen App für die Kreuzband-Reha für iOS und Android, entspricht dieser Abschnitt Level 6, „Fortgeschrittene Kraft“, typischerweise die Wochen 16 bis 20. Das Level hat eine Einheit, empfohlen zweimal pro Woche:

• Fahrradergometer, 10 Minuten;
• Split Squat (bulgarisch), 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein;
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein;
• Beinbeuger-Abheben, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein: Im Knien hebst du den Fuß über einen Yogablock;
• Seitlicher Ausfallschritt, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein;
• Beinbeugen mit dem Gymnastikball, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Die Aufstiegskriterien verlangen:

• Beinbeuger-Abheben: 5 kontrollierte Wiederholungen;
• Seitlicher Ausfallschritt, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben und Einbeinige Roll-outs mit dem Gymnastikball: jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;
• Split Squat: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Beim seitlichen Ausfallschritt, beim Split Squat und bei den Roll-outs verlangt die Liste eine saubere Technik. Diese Werte gehören zum Programm selbst und stammen nicht aus den Studien oben. Du hakst sie selbst ab, denn die App testet dein Bein nicht.

In der App kannst du jeden Satz erfassen, zusammen mit dem Gewicht, das du hältst. Beim Split Squat, beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben und beim seitlichen Ausfallschritt schlägt sie ab einem festgelegten Anteil deines Körpergewichts kein höheres Gewicht mehr vor. Nach einer Revisionsoperation beginnt Level 6 frühestens in Woche 18. Die Werte deiner Physiotherapie haben aber Vorrang.

Diese Wochen sind meist der letzte Block Krafttraining im Studio, bevor das Springen beginnt. Die Stufen des Sprungtrainings bauen auf einem Bein auf, das allein stabil bleibt. Wann deins so weit ist, entscheidet deine Physiotherapie.