Rééducation du LCA, semaines 16 à 20 : la force avancée

Pour faire court : vers les semaines 16 à 20 après une reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA), la musculation passe en général à des exercices plus difficiles sur une jambe. Les exercices habituels sont la fente bulgare (split squat), la fente latérale et le soulevé de terre à une jambe. Le but est une jambe qui reste stable quand elle encaisse plus de force, car les sauts et les réceptions viennent ensuite.

C’est votre force et votre contrôle qui décident du passage à la suite, pas la date. Les consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute passent en premier. Elles peuvent s’écarter de ce qui suit selon votre greffe ou toute autre réparation.

Ce qui change vers la semaine 16

À ce stade, vous vous entraînez en général depuis quelques semaines sur des machines de musculation, en bonne partie sur une jambe. Désormais, vous gardez cette jambe stable dans des positions plus difficiles. Par exemple, vous posez le pied arrière sur un banc, vous faites un grand pas sur le côté, ou vous tenez sur une jambe et basculez le buste vers l’avant depuis la hanche.

Dans l’ouvrage Noyes’ Knee Disorders, la rééducation avance par phases : vous passez à la suivante quand vous remplissez ses critères, pas quand un certain nombre de semaines s’est écoulé.

Les recherches disent peu de choses sur l’intensité et la fréquence de l’entraînement à ce stade. Les recommandations de pratique clinique d’Aspetar font de l’exercice le cœur de la rééducation après une opération du LCA. Elles trouvent pourtant peu de données sur la quantité et l’intensité d’entraînement, et une certitude très faible pour la plupart des volets de la rééducation (Kotsifaki et ses collègues). Les programmes varient donc, et les exercices ci-dessous sont des exemples courants, pas une liste imposée.

Pourquoi des exercices plus durs sur une jambe

Quand vous travaillez sur les deux jambes, le genou opéré peut, sans que cela se voie, laisser une partie de son travail à d’autres articulations. Une petite étude déjà ancienne a mesuré les squats de huit personnes, environ sept mois après l’opération (Salem et ses collègues). Les deux pieds poussaient aussi fort l’un que l’autre. Pourtant, le genou non opéré travaillait environ un quart de plus que le genou opéré, et la jambe opérée sollicitait davantage la hanche pour compenser.

Sur une jambe, le genou opéré doit faire sa part lui-même. Dans une fente bulgare ou une fente latérale, vous gardez en plus le genou stable pendant que le corps se déplace au-dessus de lui.

Les exercices debout, comme les squats et les fentes, étirent en général moins le LCA que ceux où le pied bouge librement, comme l’extension du genou en position assise. C’est ce qu’a montré une revue des études qui ont mesuré cet étirement du ligament (Escamilla et ses collègues). L’étirement était maximal au début de la flexion, jusqu’à environ 50 degrés. La revue précise aussi que personne ne sait encore quel étirement convient le mieux à une greffe qui cicatrise.

Pourquoi l’arrière de la cuisse travaille davantage

Les muscles de l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers) restent souvent faibles après les premières semaines. Cette faiblesse est associée à un risque plus élevé de nouvelle blessure après la reprise du sport. Une revue recommande de les renforcer étape par étape, avec du travail explosif et dans plusieurs directions (Buckthorpe et ses collègues). Ce texte est un avis d’experts, pas un essai. Il signale la greffe des ischio-jambiers comme un point de vigilance particulier.

Une étude a suivi 158 sportifs professionnels masculins après leur reprise du sport (Kyritsis et ses collègues). Chez environ 1 sur 6, la greffe s’est rompue. Le risque était plus élevé quand les ischio-jambiers étaient faibles par rapport à l’avant de la cuisse (le quadriceps). C’est un lien observé chez des joueurs masculins de haut niveau, pas la preuve que des ischio-jambiers faibles provoquent une nouvelle rupture.

Les exercices ne font pas travailler les mêmes parties des ischio-jambiers. Les exercices de hanche, où vous basculez vers l’avant puis vous redressez, sollicitaient davantage les ischio-jambiers longs. Les exercices où le genou se plie, comme les leg curls, sollicitaient relativement plus les ischio-jambiers internes. C’est ce qu’a montré une étude chez 24 hommes en bonne santé (Bourne et ses collègues). À ce stade, les programmes comprennent souvent les deux types d’exercices.

Ce qui décide en général de la suite

Aucun test unique ne fait consensus pour quitter cette étape. Les recommandations d’Aspetar n’ont trouvé aucune donnée sur les critères de progression à utiliser. En général, les professionnels de santé regardent :

• le gonflement après les séances plus dures ;
• la douleur pendant les séances et le lendemain ;
• le contrôle, c’est-à-dire si votre genou reste dans l’axe du pied quand vous êtes en appui sur une jambe ;
• la force, souvent mesurée en pourcentage de celle de l’autre jambe.

Un groupe d’experts donne un exemple détaillé pour l’entraînement aux sauts (Buckthorpe et Della Villa). Leurs semaines ne sont qu’un repère :

• deuxième étape, en général des semaines 15 à 18 : un squat sur une jambe bien contrôlé, et une force de jambe supérieure à 1,25 fois le poids du corps sur un exercice comme la presse à cuisses ;
• troisième étape, en général des semaines 19 à 22 : un bon contrôle de la réception sur une jambe, et 1,5 fois le poids du corps.

Ces experts ajoutent que la progression doit attendre tant que la douleur ou le gonflement augmente.

À ce stade, un écart de force est habituel. Dans une étude, 173 personnes ont été testées cinq à sept mois après l’opération (Walaszek et ses collègues). La plupart d’entre elles, 85 %, n’avaient pas encore atteint les objectifs courants, qu’il s’agisse de la force du quadriceps ou de la symétrie avec l’autre jambe. L’article sur l’indice de symétrie entre les membres explique comment ces pourcentages se calculent.

Les séances plus dures peuvent provoquer une poussée douloureuse. L’article sur la différence entre douleur et rechute explique comment des courbatures ordinaires se distinguent en général d’un signe à signaler. Certains signes demandent de contacter sans tarder l’équipe qui vous suit, quelle que soit la semaine :

• un mollet chaud, rouge, gonflé ou douloureux ;
• de la fièvre, ou une rougeur qui s’étend ou un écoulement sur la cicatrice ;
• l’apparition d’une faiblesse ou d’un engourdissement du pied ;
• un genou bloqué.

La place de l’application

Dans ACL Recovery Tracker, une application gratuite de rééducation du LCA pour iOS et Android, cette étape correspond au niveau 6, « Force avancée », habituellement des semaines 16 à 20. Ce niveau comprend une seule séance, conseillée deux fois par semaine :

• vélo d’appartement, 10 minutes ;
• fente bulgare (split squat), 3 séries de 10 sur chaque jambe ;
• soulevé de terre roumain à une jambe, 3 séries de 8 sur chaque jambe ;
• décollés des ischio-jambiers, 3 séries de 8 sur chaque jambe, à genoux, en faisant passer le pied par-dessus un bloc de yoga ;
• fente latérale, 3 séries de 10 sur chaque jambe ;
• leg curl au ballon de gym, 3 séries de 10.

La liste à cocher pour passer au niveau suivant demande :

• décollés des ischio-jambiers : 5 répétitions contrôlées ;
• fente latérale, soulevé de terre roumain à une jambe et roll-outs au ballon de gym à une jambe : 3 séries de 12 pour chacun ;
• fente bulgare : 2 séries de 12.

Pour les fentes et les roll-outs, la liste demande une bonne exécution. Ces chiffres sont propres au programme ; ils ne viennent pas des études citées plus haut. C’est vous qui cochez la liste : l’application ne teste pas votre jambe.

Dans l’application, vous pouvez noter chaque série et la charge que vous tenez. Pour la fente bulgare, le soulevé de terre roumain à une jambe et la fente latérale, l’application cesse de proposer une charge plus lourde au-delà d’une part fixe de votre poids de corps. Après une révision (une nouvelle opération du ligament), le niveau 6 ne commence pas avant la semaine 18. Les chiffres de votre kiné passent en premier.

Ces semaines sont en général le dernier bloc de musculation avant le début des sauts. Les étapes de sauts s’appuient sur une jambe qui reste stable toute seule, et c’est votre kiné qui décide quand la vôtre est prête.