Rehabilitación del LCA, semanas 16 a 20: fuerza avanzada

Tras una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA), hacia las semanas 16 a 20 suelen llegar ejercicios de fuerza más difíciles a una pierna. Son típicas la sentadilla búlgara, la zancada lateral y el peso muerto a una pierna. El objetivo es que la pierna se mantenga estable cuando tiene que soportar más fuerza, porque lo siguiente son los saltos y los aterrizajes. Cuándo pasas a la siguiente etapa lo deciden tu fuerza y tu control, no la fecha.

Las indicaciones de tu cirujano y de tu fisioterapeuta van primero, y pueden ser distintas de lo que lees aquí según tu injerto o cualquier otra reparación.

Qué cambia hacia la semana 16

A estas alturas, lo normal es que ya lleves unas semanas entrenando en máquinas de gimnasio, buena parte con una sola pierna. Ahora toca mantener esa pierna estable en posiciones más difíciles. Puede que tengas un pie atrás apoyado en un banco, que des un paso amplio hacia un lado o que te apoyes en una pierna y te inclines hacia delante desde la cadera.

Noyes’ Knee Disorders organiza la rehabilitación por fases: pasas a la siguiente cuando cumples unos criterios, no cuando llevas cierto número de semanas.

Hay poca investigación sobre con qué intensidad y con qué frecuencia entrenar en esta etapa. La guía de práctica clínica de Aspetar pone el ejercicio en el centro de la rehabilitación tras la cirugía de LCA. Pero encuentra poca evidencia sobre cuánto entrenar y con qué intensidad. Además, la certeza de la evidencia es muy baja en la mayoría de los aspectos de la rehabilitación (Kotsifaki y colaboradores). Por eso los programas varían, y los ejercicios que verás más abajo son los habituales, no una lista fija.

Por qué ejercicios más duros con una sola pierna

Cuando usas las dos piernas, la rodilla operada puede ceder parte de su trabajo sin que lo notes. Un estudio pequeño y ya antiguo midió a ocho personas mientras hacían sentadillas, unos siete meses después de la cirugía (Salem y colaboradores). Los dos pies empujaban el suelo con la misma fuerza. Pero la rodilla no operada trabajaba alrededor de un cuarto más que la operada, y la pierna operada usaba más la cadera para compensarlo.

Con una sola pierna, la rodilla operada tiene que hacer su parte. En una sentadilla búlgara o una zancada lateral, además, mantienes la rodilla estable mientras el cuerpo se desplaza por encima de ella.

Los ejercicios de pie, como las sentadillas y las zancadas, suelen estirar menos el LCA que aquellos en los que el pie se mueve libremente, como la extensión de rodilla sentado. Es lo que halló una revisión de los estudios que midieron ese estiramiento, la deformación del LCA (Escamilla y colaboradores). La deformación era mayor al principio de la flexión, hasta unos 50 grados. La revisión también dice que aún nadie sabe cuánta deformación es la ideal para un injerto que se está curando.

Más trabajo para la parte de atrás del muslo

Los músculos de la parte de atrás del muslo (isquiotibiales) a menudo siguen débiles después de las primeras semanas. Esa debilidad se ha relacionado con un mayor riesgo de una nueva lesión cuando vuelves al deporte. Una revisión recomienda ganar fuerza en los isquiotibiales paso a paso, incluido trabajo explosivo y en más de una dirección (Buckthorpe y colaboradores). Ese texto es opinión de expertos, no un ensayo, y señala el injerto de isquiotibiales como un caso que pide especial atención.

Un estudio siguió a 158 deportistas profesionales varones después de su vuelta al deporte (Kyritsis y colaboradores). Más o menos 1 de cada 6 volvió a romperse el injerto. El riesgo era mayor en quienes tenían los isquiotibiales débiles en relación con la parte delantera del muslo (cuádriceps). Es una asociación vista en deportistas de élite varones, y no demuestra que unos isquiotibiales débiles causen una nueva rotura.

Cada ejercicio trabaja unas partes de los isquiotibiales más que otras. Un estudio con 24 hombres sanos encontró que los ejercicios de cadera, en los que te inclinas hacia delante y vuelves a subir, trabajaban más los isquiotibiales largos. Los ejercicios en los que doblas la rodilla, como los curls, trabajaban relativamente más los isquiotibiales internos (Bourne y colaboradores). En esta etapa, los programas suelen incluir los dos tipos.

Qué suele decidir el siguiente paso

No hay una única prueba aceptada por todos para dejar atrás esta etapa. La guía de Aspetar no encontró evidencia sobre qué criterios usar para avanzar. Por lo general, los profesionales se fijan en:

• la hinchazón después de las sesiones más duras;
• el dolor durante las sesiones y al día siguiente;
• el control: si la rodilla se mantiene alineada sobre el pie cuando te apoyas en una pierna;
• la fuerza, a menudo medida como porcentaje de la de la otra pierna.

Un grupo de expertos da un ejemplo detallado para el entrenamiento de saltos (Buckthorpe y Della Villa). Sus semanas son solo orientativas:

• Segunda etapa, normalmente semanas 15 a 18: una sentadilla a una pierna bien controlada y una fuerza de piernas por encima de 1,25 veces el peso corporal en un ejercicio como la prensa de piernas.
• Tercera etapa, normalmente semanas 19 a 22: buen control al aterrizar sobre una pierna y 1,5 veces el peso corporal.

También dicen que el avance debe esperar mientras el dolor o la hinchazón vayan en aumento.

A estas alturas es habitual que todavía haya una diferencia de fuerza. Un estudio evaluó a 173 personas entre cinco y siete meses después de la cirugía (Walaszek y colaboradores). La mayoría, el 85%, aún no había alcanzado los objetivos habituales de fuerza del cuádriceps o de igualdad con la otra pierna. El índice de simetría entre las dos piernas explica cómo se calculan esos porcentajes.

Las sesiones más duras pueden traer un repunte de molestias. Dolor o retroceso en la rehabilitación del LCA explica en qué suelen diferenciarse las molestias normales de una señal que conviene comunicar. Algunas señales requieren avisar pronto al equipo que te atiende, sea cual sea la semana:

• una pantorrilla caliente, roja, hinchada o dolorosa;
• fiebre, o enrojecimiento que se extiende o secreción en la incisión;
• debilidad o entumecimiento nuevos en el pie;
• una rodilla bloqueada.

Dónde encaja la app

En ACL Recovery Tracker, una app gratuita de rehabilitación del LCA para iOS y Android, esta etapa es el nivel 6, «Fuerza avanzada», normalmente de las semanas 16 a 20. Tiene una sola sesión, recomendada dos veces por semana:

• bicicleta estática, 10 minutos;
• sentadilla búlgara, 3 series de 10 con cada pierna;
• peso muerto rumano a una pierna, 3 series de 8 con cada pierna;
• despegues de isquiotibiales, 3 series de 8 con cada pierna: de rodillas, pasas el pie por encima de un bloque de yoga;
• zancada lateral, 3 series de 10 con cada pierna;
• curl de isquiotibiales con fitball, 3 series de 10.

Para pasar de nivel, los «Criterios de progresión» piden:

• despegues de isquiotibiales: 5 repeticiones controladas;
• zancada lateral, peso muerto rumano a una pierna y roll-outs con fitball a una pierna: 3 series de 12 de cada uno;
• zancada dividida: 2 series de 12.

Las zancadas y los roll-outs tienes que hacerlos con buena técnica. Esas cifras son del propio programa, no de los estudios de arriba. Eres tú quien marca los criterios: la app no examina tu pierna.

Puedes usar la app para registrar cada serie y el peso que sostienes. En la sentadilla búlgara, el peso muerto rumano a una pierna y la zancada lateral, la app no te sugiere más peso por encima de una proporción fija de tu peso corporal. Tras una cirugía de revisión, el nivel 6 no empieza antes de la semana 18. Los números de tu fisioterapeuta van primero.

Estas semanas suelen ser el último bloque de trabajo en el gimnasio antes de empezar con los saltos. Las etapas de saltos se apoyan en una pierna que se mantiene estable por sí sola, y es tu fisioterapeuta quien decide cuándo la tuya está preparada.