Реабілітація після операції на ПХЗ: 16–20 тижні

Приблизно на 16–20 тижнях після пластики передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ) силова робота зазвичай переходить на складніші вправи на одній нозі. Типові приклади — спліт-присідання, бічні випади й румунська тяга на одній нозі. Мета — нога, яка залишається стабільною під більшим навантаженням, бо далі будуть стрибки й приземлення. Коли переходити далі, вирішують ваша сила й контроль над рухом. Сама дата цього не вирішує.

На першому місці — поради вашого хірурга й фізичного терапевта. Залежно від вашого трансплантата чи того, що ще відновлювали під час операції, вони можуть відрізнятися від написаного тут.

Що змінюється приблизно з 16-го тижня

До цього часу ви зазвичай уже кілька тижнів тренуєтеся на тренажерах у залі, і багато вправ робите на одній нозі. Тепер ви утримуєте цю ногу стабільною у складніших положеннях. Наприклад, задня стопа може лежати на лаві, ви можете робити широкий крок убік або стояти на одній нозі й нахилятися вперед, згинаючись у кульшовому суглобі.

Від етапу до етапу ви переходите тоді, коли виконали критерії, а не тоді, коли минула певна кількість тижнів. Таку структуру описує книга Noyes’ Knee Disorders.

Досліджень про те, наскільки інтенсивно й як часто тренуватися на цьому етапі, мало. Клінічна настанова Aspetar вважає вправи головною частиною реабілітації після операції на ПХЗ. Проте доказів про те, скільки й наскільки інтенсивно тренуватися, вона знайшла мало, а для більшості складових реабілітації достовірність доказів дуже низька (Kotsifaki та співавтори). Тому програми відрізняються, а вправи, описані нижче, типові, але не єдино можливі.

Навіщо ускладнювати вправи на одній нозі

Коли ви працюєте двома ногами, проопероване коліно може непомітно перекладати свою роботу на інші суглоби. Це показало невелике раннє дослідження: вісім людей виконували присідання приблизно через сім місяців після операції (Salem та співавтори). Обидві стопи тиснули на опору однаково сильно. Проте здорове коліно виконувало приблизно на чверть більше роботи, ніж проопероване. Прооперована нога компенсувала це тим, що більше працювала кульшовим суглобом.

На одній нозі проопероване коліно мусить виконати свою частку роботи самостійно. А в спліт-присіданні чи бічному випаді ви ще й утримуєте коліно стабільним, поки тіло рухається над ним.

Під час вправ стоячи, як-от присідань і випадів, ПХЗ зазвичай видовжується менше, ніж під час вправ, де стопа рухається вільно, наприклад розгинання ноги сидячи. Це показав огляд досліджень, у яких вимірювали видовження (деформацію) ПХЗ (Escamilla та співавтори). Найбільшим воно було на початку згинання, приблизно до 50 градусів. В огляді також сказано, що ніхто поки не знає, яке видовження найкраще для трансплантата, що загоюється.

Чому більше уваги задній поверхні стегна

М’язи задньої поверхні стегна (хамстринги) часто залишаються слабкими й після перших тижнів. Цю слабкість пов’язують із вищим ризиком нової травми після повернення до спорту. Один огляд радить нарощувати силу цих м’язів поступово, включно з вибуховими вправами й вправами в різних напрямках (Buckthorpe та співавтори). Це думка експертів, а не клінічне дослідження. Огляд окремо виділяє трансплантат із сухожилків задньої поверхні стегна як привід для особливої уваги.

Приблизно в кожного шостого зі 158 професійних спортсменів-чоловіків, за якими спостерігали після повернення до спорту, трансплантат розірвався (Kyritsis та співавтори). Ризик був вищим у тих, у кого задня поверхня стегна була слабкою порівняно з передньою (квадрицепсом). Це зв’язок, знайдений в елітних спортсменів-чоловіків. Він не доводить, що слабкість задньої поверхні стегна спричиняє новий розрив.

Різні вправи навантажують різні частини задньої поверхні стегна. Вправи для кульшового суглоба, у яких ви нахиляєтеся вперед і повертаєтеся вгору, більше задіювали довгі м’язи задньої поверхні стегна. Вправи зі згинанням коліна, як-от згинання ніг, відносно більше задіювали внутрішні м’язи задньої поверхні стегна. Так показало дослідження 24 здорових чоловіків (Bourne та співавтори). Програми на цьому етапі часто містять обидва види вправ.

Від чого зазвичай залежить наступний крок

Єдиного загальноприйнятого тесту для завершення цього етапу немає. Настанова Aspetar не знайшла доказів на користь тих чи інших критеріїв переходу. Фахівці загалом зважають на таке:

• Набряк після важчих тренувань.
• Біль під час тренувань і наступного дня.
• Контроль: чи залишається коліно на одній лінії зі стопою, коли ви стоїте на одній нозі.
• Сила: її часто вимірюють у відсотках від сили здорової ноги.

Детальний приклад для стрибкових тренувань дає одна група експертів (Buckthorpe і Della Villa). Тижні в ньому — лише орієнтир:

• Другий етап, зазвичай 15–18 тижні: добре контрольоване присідання на одній нозі, а в жимі ногами чи подібній вправі нога долає вагу понад 1,25 маси тіла.
• Третій етап, зазвичай 19–22 тижні: добрий контроль під час приземлення на одну ногу і сила ноги на рівні 1,5 маси тіла.

Поки біль або набряк посилюються, з наступним кроком, за їхньою порадою, слід зачекати.

На цьому етапі відставання в силі звичне. Дослідження 173 людей через 5–7 місяців після операції показало, що більшість із них ще не досягли поширених цільових показників сили квадрицепса або симетрії зі здоровою ногою. Таких було 85% (Walaszek та співавтори). Як рахують ці відсотки, пояснює стаття про індекс симетрії кінцівок після операції на ПХЗ.

Після важчих тренувань може статися загострення. Чим звичайна болючість, як правило, відрізняється від ознаки, про яку варто повідомити, пояснює стаття про біль і погіршення стану.

Деякі ознаки потребують швидкого зв’язку з командою фахівців, яка вас лікує, хоч би який це був тиждень:

• литка гаряча, почервоніла, набрякла або болить;
• у вас гарячка, або навколо розрізу поширюється почервоніння, або з розрізу є виділення;
• у стопі з’явилася нова слабкість або оніміння;
• коліно заблокувалося.

Як цей етап виглядає в застосунку

ACL Recovery Tracker — безкоштовний застосунок для реабілітації після операції на ПХЗ для iOS та Android. У ньому цей етап — рівень 6 «Просунуті силові», зазвичай це 16–20 тижні. На цьому рівні одна сесія, її рекомендовано виконувати двічі на тиждень:

• велотренажер: 10 хвилин;
• спліт-присідання (болгарські): 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу;
• румунська тяга на одній нозі: 3 підходи по 8 на кожну ногу;
• відриви стопи для хамстрингів: 3 підходи по 8 на кожну ногу; ви стоїте на колінах і переносите стопу через блок для йоги;
• бічний випад: 3 підходи по 10 на кожну ногу;
• згинання ніг на фітболі: 3 підходи по 10.

«Критерії переходу» на цьому рівні такі:

• відриви стопи для хамстрингів: 5 контрольованих повторень;
• бічний випад, румунська тяга на одній нозі та прокати фітбола однією ногою: по 3 підходи з 12 повторень;
• спліт-випад: 2 підходи з 12 повторень.

Випади та прокати фітбола потрібно виконувати з доброю технікою. Це цифри самої програми, а не з наведених вище досліджень. Позначаєте їх ви самі: застосунок вашу ногу не перевіряє.

У застосунку можна записувати кожен підхід і вагу, яку ви тримаєте. Для спліт-присідань, румунської тяги на одній нозі й бічного випаду застосунок перестає пропонувати більшу вагу, коли вона перевищує визначену частку вашої маси тіла. Після ревізійної (повторної) операції рівень 6 починається не раніше ніж на 18-му тижні. Проте на першому місці — цифри, які дав вам фізичний терапевт.

Ці тижні зазвичай — останній блок роботи в залі перед тим, як почнуться стрибки. Стрибкові етапи спираються на ногу, яка сама тримається стабільно, а коли ваша нога до цього готова, вирішує ваш фізичний терапевт.