Rééducation du LCA, semaines 20 à 24 : se préparer à courir

En bref : vers les semaines 20 à 24 après une reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA), beaucoup de programmes introduisent les sauts. Ce sont de petits sauts, sur deux pieds ou à cloche-pied, avec un travail de la réception. Un travail d’endurance s’y ajoute souvent, par exemple sur vélo elliptique.

Le but est d’avoir un genou qui encaisse les réceptions et les impulsions, encore et encore, car c’est ce que la course lui demande. Ce sont votre force, votre contrôle et la réaction de votre genou qui décident du moment où vous courez, pas la date.

Les consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute passent en premier. Leur calendrier peut être différent de celui décrit ici, selon votre greffe, une autre réparation éventuelle ou votre sport.

Ce qui change vers la semaine 20

Jusqu’ici, vous avez surtout fait du renforcement, le pied posé au sol ou sur une machine. Désormais, le pied quitte le sol. Il peut s’agir de rebondir sur l’avant des pieds, ou de descendre d’une petite marche, d’un simple pas, et de vous réceptionner. Plus tard, vous sauterez peut-être à cloche-pied sur un disque posé à plat, puis en redescendrez. Cet entraînement aux sauts porte un nom : la pliométrie.

La rééducation avance par phases : vous passez de l’une à l’autre en remplissant des critères, pas en comptant les semaines (Noyes’ Knee Disorders). Les programmes diffèrent beaucoup sur le moment où les sauts commencent. Les semaines données ici sont donc une fourchette habituelle.

Un groupe d’experts décrit comment l’entraînement aux sauts progresse en général (Buckthorpe et Della Villa). Il commence sur deux pieds, avec de petits sauts et des réceptions lentes, vers les semaines 10 à 14 dans leur programme. Il passe ensuite à une jambe. Le nombre de réceptions par séance augmente petit à petit, et le pied reste de moins en moins longtemps au sol.

Ce programme cherche aussi à vous faire retrouver votre condition physique au fil des semaines. C’est un avis d’experts, pas le résultat d’un essai, et ses auteurs précisent que ses semaines ne sont qu’un repère.

Pourquoi travailler autant la réception

Quand vous vous réceptionnez après une reconstruction du LCA, le genou opéré travaille souvent moins que l’autre. Une étude a testé 103 jeunes sportifs au moment de leur reprise du sport (Ithurburn et ses collègues). Ils se laissaient tomber du haut d’une box sur une jambe. Le genou opéré pliait moins et encaissait une plus petite part de la charge que l’autre genou. Pour compenser, ils penchaient davantage le buste en avant.

Même ceux dont le muscle de la cuisse (le quadriceps) était presque aussi fort que de l’autre côté se réceptionnaient de façon asymétrique. L’écart était plus grand chez ceux dont le quadriceps était plus faible. La force aide donc, mais la réception est aussi une habileté qui se travaille.

En course à pied, le constat est proche. Une revue de 25 études a constaté qu’en courant, le genou opéré plie moins pendant que le pied est au sol (Pairot-de-Fontenay et ses collègues). Cette différence était présente de 3 mois à 5 ans après l’opération, et elle ne s’effaçait pas d’elle-même avec le temps.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les programmes font travailler la réception avant la course, et continuent une fois que vous courez.

Ce qui décide en général de la première course

Aucune règle ne fait consensus pour décider quand reprendre la course. Une revue de 201 études a constaté que presque toutes autorisaient la course après un délai fixé (Rambaud et ses collègues). La médiane était de 12 semaines après l’opération, avec des délais allant de 5 à 39 semaines. Moins d’une étude sur cinq utilisait un autre test, quel qu’il soit.

Quand des études utilisaient d’autres tests, les plus fréquents étaient :

• l’amplitude : une amplitude articulaire complète du genou, ou proche de celle de l’autre genou ;
• la douleur : aucune, ou très peu ;
• la force : les muscles de la cuisse à plus de 70 % de ceux de l’autre jambe ;
• les sauts : des tests de saut à plus de 70 % de l’autre jambe.

La revue conclut que les meilleures données plaident pour associer ce type de tests au temps écoulé. L’article sur les tests de saut explique comment ces pourcentages se mesurent.

La façon de faire progresser la course ensuite est encore moins claire. Une revue de 64 études a constaté que peu d’entre elles décrivaient leur programme de course en détail (Van Cant et ses collègues). C’est donc le programme de votre kiné qui compte.

La réaction de votre genou compte aussi. Le programme d’experts cité plus haut en tient compte. Vous y passez à des sauts plus difficiles seulement si les précédents ont causé au plus une légère douleur, sans augmentation du gonflement. Davantage de douleur ou de gonflement signifie que la charge était trop forte.

L’article sur la différence entre douleur et rechute explique en quoi des courbatures ordinaires diffèrent en général d’un signe à signaler. Certains signes demandent de contacter sans tarder l’équipe qui vous suit, quelle que soit la semaine :

• un mollet chaud, rouge, gonflé ou douloureux ;
• de la fièvre, ou une rougeur qui s’étend ou un écoulement sur la cicatrice ;
• l’apparition d’une faiblesse ou d’un engourdissement du pied ;
• un genou bloqué.

La place de l’application

Dans ACL Recovery Tracker, une application gratuite de rééducation du LCA pour iOS et Android, cette étape correspond au niveau 7, « Préparation à la course en ligne droite ». Il couvre habituellement les semaines 20 à 24. C’est plus tard que la médiane de 12 semaines citée plus haut, car l’application place la course après les niveaux de musculation en salle et après celui-ci.

Le niveau 7 comprend une seule séance, « Préparation pliométrique », prévue deux ou trois fois par semaine :

• fente de décélération, 3 séries de 5 sur chaque jambe ;
• snap downs, 3 séries de 5 ;
• drop jump depuis une mini-marche, 3 séries de 10 ;
• pogos à deux jambes, 3 séries de 10 ;
• pogos à une jambe, 3 séries de 10 sur chaque jambe ;
• sauts sur disque à une jambe, 3 séries de 10 sur chaque jambe ;
• vélo elliptique, en commençant par 5 minutes, puis en augmentant.

Les instructions de chaque saut de la séance se terminent par la même consigne : si le genou est plus gonflé ou plus douloureux le lendemain matin, laissez les sauts de côté pendant une journée et faites-en moins la fois suivante. Le niveau vous demande aussi de poursuivre votre travail de force en salle en parallèle de ces séances.

La liste à cocher pour passer au niveau suivant demande :

• sauts sur disque à une jambe : 25 répétitions d’affilée ;
• pogos à une jambe : 25 répétitions d’affilée de chaque côté ;
• snap downs à une jambe : 5 répétitions par côté avec une bonne exécution ;
• vélo elliptique : 25 minutes en continu, sans douleur ni gonflement du genou.

Ces chiffres sont propres au programme ; ils ne viennent pas des études citées plus haut. C’est vous qui cochez la liste : l’application ne teste pas votre jambe. Dans l’application, vous pouvez noter chaque séance de sauts et la douleur éventuelle du lendemain. Avec votre kiné, vous pouvez ainsi voir comment le genou réagit à mesure que les sauts progressent.

Après une révision (une nouvelle opération du ligament), le niveau 7 ne commence pas avant la semaine 27. La course elle-même arrive au niveau 8. Avant votre première course, l’application vous demande d’obtenir le feu vert de votre chirurgien ou d’un kinésithérapeute spécialiste du LCA. Pendant ces semaines, vous préparez les réceptions que la course répète à chaque foulée.