Різка зміна напрямку після операції на ПХЗ

Якщо коротко: різка зміна напрямку, тобто різкий крок убік чи розворот, яких повно у футболі, баскетболі й нетболі, зазвичай з’являється в програмі реабілітації після операції на передній хрестоподібній зв’язці (ПХЗ) останньою. До неї переходять, коли біг і приземлення на одну ногу вже добре відпрацьовані, а повернення до спорту вже близько. Причин дві. Раптові зупинки й зміни напрямку належать до найчастіших моментів, коли рветься ПХЗ. А зміна напрямку, яку доводиться робити несподівано, навантажує коліно сильніше, ніж запланована.

Вправи ускладнюють поступово: спершу повільні й заплановані, потім різкіші та швидші, а наприкінці — у відповідь на те, чого ви не могли передбачити. Коли починати і як швидко переходити від кроку до кроку, вирішують ваші хірург і фізичний терапевт. Ця стаття пояснює, чому порядок саме такий.

Чому зміну напрямку залишають на кінець

Стандартний підручник із хірургії та реабілітації коліна Noyes’ Knee Disorders описує усталену побудову реабілітації після пластики ПХЗ як низку етапів. Завершують її, ще до спорту, біг, стрибки й різка зміна напрямку. У самому кінці зміна напрямку стоїть тому, що цей рух близький до тих, під час яких стається багато розривів ПХЗ.

Della Villa і колеги переглянули відеозаписи 134 травм ПХЗ за десять сезонів професійного італійського футболу. Із них 88% сталися без прямого удару в коліно: 44% — зовсім без контакту, ще 44% — коли гравця штовхнули чи зачепили, але в іншу частину тіла. Найчастіше травма траплялася під час пресингу й відбору м’яча в суперника. У 81% випадків, де рух вдалося проаналізувати, коліно в момент травми заходило всередину (так званий вальгус). Пресинг багато в чому схожий на різку зміну напрямку: треба поставити ногу, різко загальмувати й відштовхнутися в інший бік, і часто поруч у цей час рухається інший гравець.

Скільки місця цей етап займе в програмі, залежить від того, до чого ви повертаєтеся: у того, хто знову сідає на велосипед чи ходить у походи, інші потреби, ніж у футболіста. Але у видах спорту з різкими розворотами на нозі зміну напрямку відновлюють останньою. Тому програми й відкладають її, доки не закладено основу.

Чому раптова зміна напрямку важча для коліна

Зміна напрямку, яку ви спланували заздалегідь, і та, яку доводиться робити несподівано, — різні речі. Besier і колеги вимірювали навантаження на коліно в 11 здорових чоловіків, які бігли й змінювали напрямок. Інколи учасники наперед знали, куди повернуть, а інколи реагували на світловий сигнал, що вказував напрямок в останню мить. Під час незапланованих змін напрямку моменти сили, які вигинають коліно всередину чи назовні й скручують його, були до двох разів більшими. Автори пов’язали це з часом, потрібним, щоб розташувати стопу й тіло перед розворотом, і запропонували включати в підготовку до спорту вправи з неочікуваними змінами напрямку.

Звідси й логіка: від контрольованого до непередбачуваного. Taberner, Allen і Cohen, спираючись на понад десять років реабілітації футболістів англійської Прем’єр-ліги, описують так званий континуум «контроль — хаос» (control-chaos continuum). Робота починається з чітко побудованих вправ, де кожен рух відомий наперед, і поступово наближається до випадкових ситуацій справжнього матчу, на які треба реагувати. Серед іншого автори поступово збільшують кут розвороту, від 45 градусів до повних 180, а також швидкість гальмування й розгону. І чітко наголошують: просуваються цим шляхом за критеріями, а не за тим, скільки минуло часу.

Що тренують ці вправи

Вправи на зміну напрямку здаються простими, але тренують одразу кілька речей.

• Гальмування. Кожна зміна напрямку починається з гальмування на одній нозі, тому зупинятися програми зазвичай вчать раніше, ніж розвертатися.
• Кут і швидкість. Біг по дузі та широкі розвороти йдуть перед різкими, а повільні — перед швидкими.
• Реакція. Елемент несподіванки з’являється у вправах, де напрямок в останню мить визначає тренер, партнер або сигнал.
• Сам вид спорту. На пізніх етапах вправи запозичують рухи цього спорту, як-от прийом м’яча чи опіку суперника.
• Втома й обсяг. Buckthorpe в огляді пізнього етапу реабілітації після пластики ПХЗ називає втому серед чинників, важливих на цьому етапі. А серед прогалин перед поверненням згадує брак тренувань, специфічних для виду спорту, коли тренувальне навантаження цього спорту нарощують надто мало.

Скільки вправ, якої інтенсивності й як довго — у різних програмах це дуже різниться. Жодна з настанов, які ми знайшли, не встановлює єдиного розкладу, а самі вправи найкраще освоювати, коли за вами спостерігає фізичний терапевт.

Швидко ще не означає правильно

За секундоміром коліно може здаватися готовішим, ніж воно є насправді. King і колеги обстежили 156 спортсменів-чоловіків через дев’ять місяців після пластики ПХЗ. У лабораторії із записом рухів тіла вони виконували заплановані й незаплановані зміни напрямку під кутом 90 градусів. За часом виконання різниці між ногами не було. Але проопероване коліно все одно рухалося інакше: згиналося менше і брало на себе меншу частку роботи, ніж коліно з другого боку. Тобто спортсмени були однаково швидкими на обидва боки, але виконували рух по-різному.

Це одна з причин, чому клінічна настанова Aspetar, яку підготували Kotsifaki і колеги, оцінює не лише швидкість зміни напрямку, а й те, як її виконано. Серед мінімальних критеріїв, за якими професійний спортсмен може залишити клініку й почати тренуватися з клубом, є понад 90% симетрії біомеханіки коліна під час швидкісного бігу та зміни напрямку, а також завершена програма тренувань, специфічних для його виду спорту. Ця ж настанова дійшла висновку, що пліометричні вправи й тренування спритності, додані на просунутому етапі, можуть покращити і те, як пацієнти самі оцінюють своє коліно, і те, як вони виконують функціональні завдання, без більшої розхитаності коліна чи болю. Лабораторія із записом рухів є в небагатьох клініках, а якість зміни напрямку оцінюють по-різному. Її розглядають разом із результатами силових і стрибкових тестів (hop tests), а не окремо.

На якому етапі відновлення це відбувається

Різка зміна напрямку на повній інтенсивності зазвичай припадає на останні тижні чи місяці перед поверненням до видів спорту з різкими розворотами на нозі. У когорті Delaware-Oslo Grindem і колеги з’ясували, що кожен місяць, на який відкладали повернення до таких видів спорту (аж до дев’яти місяців після операції), був пов’язаний із частотою повторних травм, нижчою на 51%. Симетричніша сила квадрицепса перед поверненням теж була пов’язана з меншою кількістю повторних травм. Тому й важать попередні рубежі: повернення до бігу і робота над приземленнями відбуваються на кілька місяців раніше, і зміна напрямку будується на них, а не замінює їх. Як ухвалюють рішення знову грати, розказано в статті про повернення до спорту після пластики ПХЗ.

Якщо наступного ранку після тренування з такими вправами коліно набрякло чи болить сильніше, якщо воно підгинається або здається нестабільним, коли ви відштовхуєтеся, про це варто сказати фізичному терапевтові ще до наступного тренування. Саме за цими ознаками він коригує навантаження.

Зміна напрямку в застосунку

У нашому безкоштовному застосунку для реабілітації після операції на ПХЗ ACL Recovery Tracker для iOS та Android вправи на різку зміну напрямку належать до рівня 10 «Різкі рухи та спорт». Вправи цього рівня розбито на три етапи: початковий, середній і просунутий. До тренування рівня входять вправи того етапу, на якому ви зараз. Через два тижні на етапі застосунок пропонує перейти на наступний, а повернутися на попередній можна будь-коли, якщо коліно відреагувало на вправи. У переліку критеріїв рівня 10 є стрибкові тести з результатом щонайменше 90% від другої ноги, повна амплітуда рухів коліна, відсутність набряку, щонайменше дев’ять місяців після операції й дозвіл фахівця з реабілітації ПХЗ. Позначки в ньому ставите ви самі: застосунок не тестує коліно і не вирішує, що ви готові. Зате в застосунку можна записувати кожне тренування з цими вправами, а наступного ранку — вести щоденник болю, щоб фізичний терапевт бачив, як коліно відповідало на дедалі складніші вправи.

Під час різкої зміни напрямку від коліна вимагають саме того, з чим воно не впоралося в день травми. Поступовість, від запланованого до несподіваного, — не обережність заради обережності: саме так цей етап і задуманий.