Пліометрика після операції на ПХЗ: коли знову стрибати

Якщо коротко, стрибки після пластики передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ) зазвичай повертаються в середні місяці відновлення. І повертаються не одним кроком, а поетапно: спершу маленькі стрибки на двох ногах, потім стрибки на одній нозі і зрештою стрибки в усіх напрямках. Коли саме, залежить радше від критеріїв, ніж від дати. Коліно має бути без ознак подразнення, з невеликим набряком або зовсім без нього, і повністю розгинатися, м’язи стегна мають бути достатньо сильними, а приземлення — контрольованим, спершу на дві ноги, потім на одну. В одній опублікованій програмі перший етап, з низькою інтенсивністю, припадає приблизно на 10–14 тижнів після операції; інші програми починають пізніше.

Чи готове ваше коліно до стрибків узагалі і до яких саме, вирішують ваш хірург і фізичний терапевт. У цій статті пояснюємо, що таке пліометрика, що відомо з досліджень про її місце в реабілітації і на які критерії зазвичай зважають фахівці.

Що таке пліометрика і чому вона з’являється пізно

Пліометрична вправа — це рух, у якому м’яз спершу розтягується під навантаженням, а потім одразу скорочується. Ви приземляєтеся, коліно й кульшовий суглоб згинаються, щоб погасити удар, і ви без паузи відштовхуєтеся знову. Chmielewski і колеги в огляді про пліометрику в реабілітації називають цей цикл розтягнення-скорочення визначальною ознакою таких вправ. Вони також зазначають, що пліометрика буває як зовсім легкою, так і дуже вимогливою. Підскоки, стрибки на одній нозі, стрибкові кроки, застрибування на тумбу й зістрибування з неї — усе це пліометрика.

Саме через навантаження її й додають пізно. Buckthorpe і Della Villa в клінічному коментарі про пліометричні тренування після пластики ПХЗ наводять типові пікові значення сили реакції опори, тобто сили, з якою опора тисне на тіло у відповідь під час приземлення: залежно від вправи від 1,5 до 7 мас тіла. Коліно, яке досі набрякає, слабке або ще не має повної амплітуди рухів, до верхньої частини цього діапазону не готове. Автори попереджають: від невдало дібраної вправи в людини після серйозної травми ноги можна очікувати небажаних реакцій.

Але є й причина ці вправи виконувати: важливо, як людина приземляється. Hewett і колеги 2005 року спостерігали за 205 спортсменками. Дев’ять із них згодом розірвали ПХЗ, і саме в них під час приземлення після стрибка коліно завалювалося всередину сильніше, ніж в інших. Paterno і колеги перевірили, як приземляються з тумби 56 спортсменів після пластики ПХЗ, ще до того, як ті повернулися до видів спорту з різкими розворотами на нозі. Рух коліна всередину, асиметрія між ногами і слабкий баланс на одній нозі передбачали, у кого протягом наступного року станеться друга травма ПХЗ. Тож пліометрична програма — це значною мірою тренування доброго приземлення.

Що відомо з досліджень

Доказів того, що пліометрика покращує відновлення після операції на ПХЗ, менше, ніж можна подумати з огляду на її популярність.

• Клінічна настанова Aspetar, яку підготували Kotsifaki і колеги, дійшла висновку: пліометричні вправи й тренування спритності, можливо, додатково покращують функцію коліна за оцінками самих пацієнтів і виконання функціональних завдань порівняно зі звичайною реабілітацією. Розхитаність коліна і біль при цьому не зростають. Проте достовірність цих доказів автори оцінили як низьку або дуже низьку.
• У рандомізованому дослідженні Chmielewski і колеги призначили 24 учасникам 8 тижнів пліометричних вправ низької або високої інтенсивності. Програма поєднувала біг, стрибки і вправи на спритність і починалася в середньому через 14 тижнів після операції. Різниці між двома рівнями інтенсивності не виявили. В обох групах функція коліна за оцінками самих пацієнтів, висота стрибка і сила квадрицепса зросли, а біль у коліні зменшився.
• Значна частина аргументів на користь пліометрики походить із профілактики травм у спортсменів без травм. Hewett, Stroupe, Nance і Noyes 1996 року повідомили, що програма стрибкових тренувань у спортсменок знизила пікові сили під час приземлення на 22% і приблизно вдвічі зменшила навантаження, які згинають коліно вбік.

Buckthorpe і Della Villa також помічають, що мало хто з пацієнтів починає чи завершує пліометричну програму до повернення до спорту. Тож прогалина почасти пролягає між тим, що рекомендують, і тим, що відбувається насправді.

Критерії перед першим стрибком

Єдиного узгодженого набору критеріїв немає. У настанові Aspetar прямо сказано, що доказів щодо того, які критерії переходу варто використовувати, немає. Нідерландська консенсусна настанова van Melick і колег рекомендує, щоб перехід з одного етапу на наступний спирався на набір тестів: силових, стрибкових, психологічних і тестів на якість рухів. Реабілітація, поділена на етапи, до яких переходять за критеріями, а не за календарем, — це також структура, описана в Noyes’ Knee Disorders.

Детальний приклад наводять Buckthorpe і Della Villa. Перед першим етапом, з низькою інтенсивністю, вони називають, зокрема, такі критерії:

• біль 0–1 з 10 у спокої і менше 2 під час повсякденних справ;
• повне розгинання коліна і згинання понад 120 градусів;
• добре контрольоване присідання на двох ногах, коли навантаження на ноги відрізняється менш ніж на 20%;
• ізометрична сила квадрицепса понад 70% від сили другої ноги;
• здатність бігти на біговій доріжці 10 хвилин зі швидкістю 8 км/год.

Цей перший етап у них типово припадає на 10–14 тижнів після операції. Проте автори додають, що терміни лише орієнтовні і мають залежати від того, як реагує пацієнт. На пізніших етапах роботу на одній нозі додають лише тоді, коли сила зросте ще більше (наприклад, для пліометрики на одній нозі — жим однією ногою вагою 1,5 маси тіла) і з’явиться добрий контроль приземлення на одну ногу. Як зазвичай виглядає ця силова робота на одній нозі, читайте в статті реабілітація після операції на ПХЗ: 16–20 тижні.

Як зазвичай ускладнюють програму

Вправи в цих роботах різняться, але логіка ускладнення спільна. Buckthorpe і Della Villa описують перехід:

• від малих зусиль до великих і від низьких зіскоків до вищих;
• від двох ніг до однієї;
• від стрибків уперед і вгору до стрибків убік, а потім у різних напрямках;
• від довгого контакту з опорою, з паузою після приземлення, до коротких швидких контактів;
• від м’якшого покриття до твердішого, а кількість контактів стопи з опорою зростає від етапу до етапу.

Чотири етапи їхньої програми типово тривають приблизно до 23–29 тижнів після операції, а наприкінці з’являються вправи на полі, наближені до конкретного виду спорту. Огляд Chmielewski і колег 2006 року так само описує початок із нижчої інтенсивності й поступовий перехід до складнішої роботи.

Якщо наступного дня після стрибкового тренування коліно набрякає або болить сильніше, ваш фізичний терапевт орієнтується на цю ознаку, коли коригує навантаження. Як відрізнити очікувану болючість від погіршення стану, розказано в статті про біль і погіршення стану під час реабілітації. Якщо ж коліно підгинається або блокується, це привід зупинитися і зв’язатися з командою фахівців, яка вас лікує. Про формальне тестування, яке часто йде після цього етапу, — у статті про стрибкові тести після операції на ПХЗ.

Стрибки в застосунку

ACL Recovery Tracker — безкоштовний застосунок для реабілітації після операції на ПХЗ для iOS та Android. Стрибки в ньому з’являються на рівні 7, «Підготовка до бігу», зазвичай на 20–24-му тижні, тобто пізніше, ніж у прикладі вище. До сесій цього рівня входять пружні стрибки на двох ногах, крок зі сходинки з приземленням, швидкі приземлення, пружні стрибки на одній нозі та стрибки на диск на одній нозі. Рівень 8 додає біг, а рівень 9, «Просунуті стрибки», переходить до стрибків на тумбу на одній нозі, бічних стрибків і бічних стрибків на диск на одній нозі. У кожного рівня є критерії переходу, наприклад 25 пружних стрибків на одній нозі поспіль на кожну ногу і 25 хвилин на еліптичному тренажері без болю чи набряку коліна. Відмічаєте їх ви самі: застосунок не перевіряє ваше коліно, а рішення про перехід на наступний рівень залишається за вашим фізичним терапевтом. У застосунку можна записувати кожне стрибкове тренування і біль після нього, тож наступна розмова про перехід на новий рівень спиратиметься на записи.

Пліометрика — це етап, на якому реабілітація знову починає нагадувати спорт, і саме тому до неї підходять маленькими кроками. Дата важить менше, ніж те, що може показати коліно, а стежить за тим, як воно приземляється, ваш фізичний терапевт.