Días de descanso en la rehabilitación del LCA

Un día de descanso no es una pausa en la rehabilitación del ligamento cruzado anterior (LCA): forma parte del programa. El músculo se fortalece con la carga de cada sesión y con la recuperación que viene después. Por eso el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda a quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza hacerlo dos o tres días por semana. Y por eso la progresión de carrera de la Universidad de Delaware tras la reconstrucción del LCA permite correr cuatro veces por semana como máximo, y nunca dos días seguidos.

Descansar rara vez significa pasar el día en la cama. Caminar, mantener a raya la hinchazón y el movimiento diario de la rodilla suelen seguir como siempre. Cuántos días entrenas y cuáles lo deciden tu fisioterapeuta y tu cirujano, y su plan va por delante de cualquier cosa que leas aquí. Este artículo explica el razonamiento que hay detrás de los días libres.

Recuperarse también es entrenar

El trabajo de fuerza busca cansar al músculo más de lo que lo cansa la vida diaria. El músculo no se adapta durante la sesión, sino en los días que la siguen. El documento de posicionamiento del ACSM sobre el entrenamiento de fuerza recomienda, para adultos sanos, dos o tres días de entrenamiento a la semana a quien empieza, de tres a cuatro a quien lleva unos seis meses entrenando con regularidad y de cuatro a cinco a quien tiene experiencia. Está escrito para adultos sanos, no para personas operadas, y los programas del LCA fijan sus propias cifras, como se ve en el apartado siguiente.

Las molestias musculares forman parte del mismo cuadro. Cheung y colaboradores revisaron el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), esa molestia que llega después de un esfuerzo nuevo o más intenso de lo habitual. Según su revisión, va en aumento durante el primer día, alcanza su máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparece en un plazo de cinco a siete días. Mientras dura, se pierde de forma temporal algo de fuerza y de rango de movimiento. Un músculo en ese estado está más débil durante un tiempo, y esa es una de las razones por las que las sesiones duras se espacian en lugar de repetirse a la mañana siguiente.

Tomarse días libres no parece costar fuerza, siempre que se complete el trabajo de la semana. Grgic y colaboradores analizaron en conjunto 22 estudios que comparaban con qué frecuencia entrenaba la gente. En general, entrenar más a menudo dio mayores ganancias de fuerza. Pero cuando el volumen total de trabajo semanal era el mismo, repartirlo en más o en menos sesiones no supuso una diferencia significativa. La mayoría de los participantes eran adultos sanos que se iniciaban en el entrenamiento de fuerza, no personas operadas de la rodilla, así que el resultado habla de los músculos en general y no de una rodilla reconstruida. Aun así, responde a una duda frecuente: un día de descanso entre dos sesiones no borra lo que se ganó con la primera.

El descanso en los protocolos del LCA

Los programas de rehabilitación tras la reconstrucción del LCA incorporan ese mismo espaciado, y algunos lo dejan escrito con cifras concretas. La progresión basada en criterios de la Universidad de Delaware, publicada por Adams y colaboradores, da varias:

• la progresión de carrera se hace cuatro veces por semana como máximo, nunca con más frecuencia que un día sí y otro no, y no sube más de dos niveles en siete días;
• un nivel de carrera solo se supera cuando se completa sin que aumenten la hinchazón ni el dolor;
• la electroestimulación del cuádriceps, cuando se usa, se aplica en tres sesiones por semana.

El mismo artículo recoge unas reglas sobre las molestias, escritas en origen para deportistas que volvían al entrenamiento con pesas. En ellas, el día libre es la respuesta a cómo reaccionó la rodilla a la última sesión. Las molestias al día siguiente de levantar pesas, si no son el dolor muscular normal, suponen un día de descanso y no pasar al nivel siguiente. Las molestias durante el calentamiento que no desaparecen, o que desaparecen y vuelven durante la sesión, suponen dos días de descanso y bajar un nivel. Estas reglas se aplican con la guía de un fisioterapeuta, y cómo distinguir el dolor muscular normal de un retroceso tiene su propio artículo.

Antes de que el paciente avance, el programa de Delaware también comprueba si hay hinchazón dentro de la articulación, lo que se llama derrame, con la prueba del barrido (en inglés, stroke test). Que la rodilla esté más hinchada a la mañana siguiente de una sesión es precisamente una de las razones por las que un programa espacia los días duros.

Cómo suele ser un día de descanso

En las primeras semanas después de la operación, un día sin sesión de entrenamiento sigue teniendo tareas. La guía de recuperación del servicio de salud británico (NHS) pide levantarse y caminar según lo que indique el fisioterapeuta, para reducir el riesgo de un coágulo de sangre; mantener la pierna elevada al descansar, y aplicar una bolsa de hielo de 15 a 20 minutos cada dos o tres horas para bajar la hinchazón. Nada de eso se interrumpe en un día libre. El trabajo de movilidad que te haya dado tu fisioterapeuta, como los ejercicios para conseguir que la rodilla se estire del todo, bien puede estar pensado para todos los días aunque el fortalecimiento no lo esté, porque es otro tipo de trabajo. Tu programa indica cuál es cuál.

Más adelante, cuando las sesiones son más largas y exigentes, el día de descanso es más claramente un día libre. De lo anterior se desprenden algunas pautas generales, que tu fisioterapeuta puede adaptar a tu caso:

• Lo que cuenta es el reparto. Tres sesiones repartidas a lo largo de la semana dejan un día libre entre una y otra; tres en días seguidos, no.
• Una sesión perdida no se recupera haciendo el doble. Dos sesiones duras seguidas se comen la recuperación en torno a la cual se diseñó el plan.
• La actividad suave no suele ser un problema. Caminar y la vida diaria normal no son lo que un día de descanso pretende evitar. Si la bicicleta, la natación o cualquier otra actividad cuentan como descanso en tu programa es una pregunta para tu fisioterapeuta.

La guía de práctica clínica neerlandesa de van Melick y colaboradores recomienda que la rehabilitación dure de 9 a 12 meses y que se avance por criterios, no por fechas. En un proceso tan largo, un día de descanso dedicado a recuperarse vale más que una sesión metida con calzador en una rodilla que todavía no se ha calmado.

Cuando descansar no es la solución

El día de descanso es para una rodilla que responde con normalidad al entrenamiento. No es la manera de manejar una rodilla que va a peor. Una hinchazón que no baja en varios días, una rodilla que ha perdido parte de su capacidad de estirarse o unas molestias que no mejoran en dos o tres días son motivos para hablar con tu fisioterapeuta, no para seguir descansando a ver si pasan.

Algunas señales exigen contactar con alguien el mismo día:

• una pantorrilla caliente, roja, hinchada o dolorosa;
• fiebre, junto con enrojecimiento que se extiende alrededor de la incisión o secreción que sale de ella;
• debilidad o entumecimiento nuevos en el pie;
• una rodilla que se bloquea y no se puede mover.

Ante cualquiera de ellas, llama a tu equipo quirúrgico, a tu médico de familia o a un servicio de urgencias, sin esperar a la próxima cita.

Dónde encaja la app

Nuestra app gratuita de rehabilitación del LCA, ACL Recovery Tracker para iOS y Android, te permite elegir, en la pantalla de tu nivel actual, qué días haces cada entrenamiento. En los niveles 1 y 2, la sesión principal es diaria por defecto, y puedes desactivar días para tener días de descanso de verdad, siempre que quede al menos un día de entrenamiento. A partir del nivel 3, los entrenamientos son semanales: la app muestra el rango recomendado, por ejemplo de dos a tres veces por semana, y te sugiere días repartidos de forma uniforme. Te sirve para mantener los días libres donde tú y tu fisioterapeuta decidieron ponerlos: en un día de descanso, la tarjeta de hoy muestra cuándo es el próximo entrenamiento; los recordatorios de entrenamiento llegan solo en tus días de entrenamiento; las rutinas de cuidado, como el hielo, siguen en la lista todos los días, y el registro de dolor guarda cómo se notaba la rodilla a la mañana siguiente de una sesión.

Un programa con días de descanso puede parecer lento cuando lo que quieres es recuperar tu rodilla. Pero en los protocolos que hemos visto, el día libre es donde se conserva lo que se ganó en una sesión, y donde la rodilla muestra si está preparada para la siguiente.