Дні відпочинку після операції на ПХЗ: навіщо вони потрібні

День відпочинку — це частина програми реабілітації після операції на передній хрестоподібній зв’язці (ПХЗ), а не перерва в ній. М’язи сильнішають і від навантаження на тренуванні, і від відновлення після нього. Саме тому Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить тим, хто лише починає силові тренування, займатися два-три дні на тиждень. З тієї ж причини бігова програма Делаверського університету після пластики ПХЗ дозволяє бігати не частіше ніж чотири рази на тиждень і ніколи — два дні поспіль.

День відпочинку рідко означає день у ліжку: ходьба, боротьба з набряком і щоденні рухи коліном зазвичай тривають. Скільки днів тренуватися і в які саме, визначають ваш фізичний терапевт і хірург, і їхній план — на першому місці. Ця стаття лише пояснює, чому вихідні дні в такому плані взагалі є.

Чому відновлення — теж частина тренування

Силове тренування задумане так, щоб утомити м’яз більше, ніж його втомлює звичайне життя. А пристосовується м’яз не під час заняття, а в наступні дні. Американський коледж спортивної медицини у своїй офіційній позиції щодо силових тренувань рекомендує здоровим дорослим такий ритм: початківцям — два-три тренувальні дні на тиждень, тим, хто регулярно тренується близько шести місяців, — три-чотири, досвідченим — чотири-п’ять. Цей документ написано для здорових дорослих, а не для людей після операції. Програми реабілітації після операції на ПХЗ встановлюють власні цифри, і про них ідеться в наступному розділі.

Сюди ж належить і м’язовий біль після тренування. Cheung і колеги в огляді про відстрочений м’язовий біль, тобто ниючий біль після незвичної або важчої роботи, описують, як він наростає протягом першої доби, сягає піку десь між 24 і 72 годинами й минає за п’ять-сім днів. При цьому сила й амплітуда рухів тимчасово знижуються. М’яз у такому стані якийсь час слабший, і це одна з причин, чому важкі тренування розносять у часі, а не повторюють наступного ранку.

Схоже, що дні відпочинку не забирають сили, якщо за тиждень виконано всю заплановану роботу. Grgic і колеги об’єднали дані 22 досліджень, у яких порівнювали, як часто люди тренуються. Загалом частіші тренування давали більший приріст сили. Але коли загальний обсяг роботи за тиждень був однаковим, те, на скільки тренувань його розбивали, статистично значущої різниці не давало. Більшість учасників були здоровими дорослими, які тільки починали силові тренування, а не людьми після операції на коліні. Тож висновок стосується м’язів загалом, а не коліна після пластики ПХЗ. І все ж на одне поширене побоювання він відповідає: день відпочинку між двома тренуваннями не зводить нанівець перше з них.

Дні відпочинку в протоколах реабілітації

Програми реабілітації після пластики ПХЗ закладають такі самі проміжки, а деякі прямо називають цифри. У Делаверському університеті розробили перехід між етапами за критеріями, який опублікували Adams і колеги, і там таких цифр кілька:

• бігову програму виконують не більше чотирьох разів на тиждень, не частіше ніж через день, і за сім днів просуваються не більше ніж на два рівні;
• рівень бігу вважають пройденим лише тоді, коли його вдається виконати без збільшення набряку чи болю;
• електростимуляцію квадрицепса, якщо її застосовують, проводять тричі на тиждень.

У тій самій статті наведено правила щодо болючості, які спершу склали для спортсменів, що повертаються до тренувань з обтяженнями. За ними день відпочинку — це відповідь на те, як коліно відреагувало на попереднє тренування. Якщо наступного дня після силового тренування є болючість і це не звичайний м’язовий біль, — один день відпочинку, і на наступний рівень не переходять. Якщо болючість з’являється під час розминки й не минає або минає, а потім повертається під час тренування, — два дні відпочинку й крок на рівень нижче. Ці правила застосовують під керівництвом фізичного терапевта. Як відрізнити звичайний біль від погіршення стану, розповідає окрема стаття.

Крім того, у програмі Делаверу перед переходом далі перевіряють набряк усередині суглоба, тобто випіт (рідину в суглобі), за допомогою тесту погладжування (stroke test). Коліно, яке наступного ранку після тренування набрякліше, — одна з причин, чому програма взагалі розносить важкі дні в часі.

Яким зазвичай буває день відпочинку

У перші тижні після операції день без тренування — однаково день, у якому є справи. Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) у порадах щодо відновлення просить вставати й ходити так, як радить фізичний терапевт, щоб знизити ризик тромбу, тримати ногу піднятою під час відпочинку і прикладати пакет із льодом на 15–20 хвилин кожні дві-три години, щоб зменшити набряк. У день відпочинку нічого з цього не припиняється. Вправи на рухливість, які дав вам фізичний терапевт, наприклад ті, що допомагають повністю випрямити коліно, цілком можуть бути розраховані на кожен день, навіть якщо силові — ні, бо це інша робота. Які саме, сказано у вашій програмі.

Пізніше, коли тренування стають довшими й важчими, день відпочинку вже чіткіше означає вихідний. З усього сказаного вище випливає кілька загальних висновків, які ваш фізичний терапевт може змінити саме для вас:

• Розподіл має значення. Три тренування, розкидані по тижню, залишають день між кожними двома, а три дні поспіль — ні.
• Пропущене тренування не подвоюють. Два важкі тренування підряд забирають те відновлення, на якому побудовано план.
• Легка активність зазвичай не заважає. День відпочинку не для того, щоб уникати ходьби й звичайних щоденних справ. Чи вважається відпочинком у вашій програмі велосипед, плавання чи щось інше, — питання до фізичного терапевта.

Нідерландська клінічна настанова van Melick і колег рекомендує, щоб реабілітація тривала від 9 до 12 місяців, а етапи проходили за критеріями, а не за датами. На такій довгій дистанції день, відданий відновленню, вартий більше, ніж тренування, втиснуте в графік, коли коліно ще не заспокоїлося.

Коли відпочинку замало

День відпочинку — для коліна, яке нормально реагує на тренування. Упоратися з коліном, якому гіршає, він не допоможе. Набряк, що не спадає кілька днів, коліно, яке частково втратило розгинання, або болючість, яка за два-три дні не зменшилася, варто обговорити з фізичним терапевтом, а не перечікувати відпочинком.

Деякі ознаки потребують зв’язку з лікарем того ж дня:

• литка гаряча, почервоніла, набрякла або болить;
• гарячка разом із почервонінням, що поширюється від розрізу, або з виділеннями з нього;
• нова слабкість чи оніміння в стопі;
• коліно заблокувалося й не рухається.

Будь-що з цього означає, що треба зателефонувати своїй хірургічній команді, сімейному лікареві або до служби невідкладної медичної допомоги, а не чекати наступного прийому.

Що тут дає застосунок

Наш безкоштовний застосунок для реабілітації після операції на ПХЗ, ACL Recovery Tracker для iOS та Android, дає змогу вибрати дні тренувань для кожної сесії на екрані вашого поточного рівня. На рівнях 1 «Раннє відновлення» і 2 «Поступове зміцнення» основна сесія за замовчуванням щоденна, і окремі дні можна вимкнути, щоб мати справжні дні відпочинку, але щонайменше один день тренувань лишається. Починаючи з рівня 3 «Просунуте зміцнення», тренування щотижневі: застосунок показує рекомендований діапазон, наприклад «Рекомендовано: 2–3× на тиждень», і пропонує дні, рівномірно розподілені по тижню.

Так дні відпочинку можна зберегти там, де ви з фізичним терапевтом їх запланували. У день відпочинку картка «Сьогодні» показує, коли наступне тренування. Нагадування про тренування приходять лише в дні тренувань. Щоденний догляд, як-от прикладання льоду, лишається в списку щодня. А в щоденнику болю (кнопка «Записати біль») можна відзначити, як почувалося коліно наступного ранку після тренування.

Тому, хто хоче якнайшвидше повернути собі коліно, програма з днями відпочинку може здаватися повільною. Але в протоколах, про які йшлося вище, саме вихідний день закріплює те, що дало тренування, і саме тоді коліно показує, чи готове воно до наступного.