Recordatorios de rehabilitación del LCA ajustados a tu plan

En pocas palabras: los recordatorios ayudan con uno de los motivos por los que se saltan sesiones, el olvido, y ayudan más cuando se ajustan al plan que de verdad sigues, es decir, a los días en que entrenas, a las veces al día que toca cada ejercicio y a las tareas de cuidado que se intercalan. En un ensayo australiano con personas que hacían ejercicio en casa por artrosis de rodilla, los mensajes de texto automáticos se acompañaron de un aumento modesto de la frecuencia con la que decían hacer ejercicio. Aquellas personas no tenían una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), y el efecto fue pequeño. Un recordatorio que suena en un día de descanso, o cuando ya hiciste la sesión, se empieza a ignorar con facilidad, y entonces también se ignoran los que sí sirven.

Qué haces y cuándo lo deciden tu cirujano y tu fisioterapeuta. Los recordatorios solo te ayudan a cumplir su plan.

Por qué se saltan sesiones

La mayor parte de la rehabilitación del LCA se hace en casa, entre cita y cita, y nadie está pendiente del reloj por ti. En una revisión de alcance (un tipo de revisión que reúne lo publicado sobre un tema), Walker y colaboradores recogieron 71 estudios sobre cómo participan las personas en la rehabilitación del LCA y cómo la mantienen. Entre los obstáculos que los pacientes citaban con más frecuencia estaban la organización y la falta de tiempo, junto con el miedo a una nueva lesión y su propia motivación.

En las primeras semanas, organizarse cuesta más de lo que parece. Los primeros ejercicios suelen hacerse poco y a menudo, varias veces al día, y la guía de recuperación del servicio de salud británico (NHS) sugiere una bolsa de hielo envuelta en una toalla durante 15 a 20 minutos cada dos o tres horas. Son muchas pequeñas citas contigo en un día en el que también hay que hacer sitio a los analgésicos, las muletas y el sueño. Por qué el programa del principio se dosifica así, y cómo cambia después, se explica en si conviene hacer los ejercicios de rehabilitación del LCA todos los días.

Los días normales también se interponen. Brewer y colaboradores pidieron a 91 personas que llevaran un diario cada día durante las seis primeras semanas tras la reconstrucción. En general, el cumplimiento de los ejercicios en casa fue alto, pero los días con más estrés o peor ánimo se hicieron menos ejercicios. Un recordatorio no arregla un mal día. Lo que sí puede hacer es evitar que un día ajetreado se trague la sesión sin querer.

Qué encontraron los ensayos con recordatorios

Los ensayos más cercanos que encontramos no se hicieron con pacientes del LCA. Los llevó a cabo un mismo grupo australiano, y probaban mensajes de texto automáticos en personas con artrosis de rodilla que hacían ejercicio en casa.

Bennell y colaboradores incluyeron a 110 personas que acababan de terminar un programa de ejercicio supervisado de 12 semanas y las repartieron al azar entre dos opciones: seis meses de mensajes de texto pensados para ayudar a cambiar la conducta, o ningún mensaje. Los dos grupos siguieron con sus ejercicios en casa. A las 24 semanas, el grupo de los mensajes puntuó más alto en una escala de cumplimiento del ejercicio y dijo haber hecho ejercicio más días: 1,8 días en la última semana, de un máximo de tres, frente a 1,3. En dolor, función y calidad de vida no hubo diferencias entre los grupos.

Nelligan y colaboradores probaron en 206 personas un programa web de ejercicios de fortalecimiento, que cada cual seguía por su cuenta, acompañado de mensajes de texto automáticos, y lo compararon con una web que solo daba información. A las 24 semanas, el grupo del programa tenía menos dolor de rodilla y mejor función. Como los mensajes formaban parte de un programa más amplio, el ensayo no permite saber qué parte de esa mejora se debió a ellos.

En resumen, la evidencia respalda algo modesto: los recordatorios pueden empujar a hacer alguna sesión más de las que uno ya tenía pensado hacer. El resultado sobre el cumplimiento se basa en lo que contaban los propios participantes, y ninguno de los dos ensayos trataba de la recuperación tras una cirugía.

Del recordatorio al hábito

Un recordatorio es un aviso que llega de fuera. Con las semanas, lo que se busca es que sea el propio día el que traiga la sesión. Gardner, Lally y Wardle describen el hábito como una acción que se pone en marcha sola ante una señal a la que ha quedado unida a fuerza de repetirse, como abrocharse el cinturón al subir al automóvil. En el estudio de su grupo, los participantes repetían una conducta saludable que habían elegido después de una misma señal diaria, y hicieron falta, en promedio, 66 días para que se sintiera automática, con grandes diferencias entre personas y entre conductas. Dejar pasar una ocasión no retrasó seriamente el proceso.

De ahí salen dos ideas para la rehabilitación. Una sesión ligada a algo que ya ocurre cada día, como después del desayuno o antes de la cena, tiene una señal en la que un recordatorio puede apoyarse y que, con el tiempo, hace que el recordatorio deje de hacer falta. Y una sesión perdida no acaba con una rutina: la siguiente cuenta lo mismo.

La señal cambia con el programa. Al principio llega varias veces al día; meses después, las sesiones de fuerza suelen hacerse unos pocos días a la semana, con días libres entre una y otra que forman parte del plan. Los motivos se explican en los días de descanso en la rehabilitación del LCA. Un recordatorio que sigue sonando cada mañana en el quinto mes ya no se corresponde con el plan, y es fácil empezar a descartarlo.

Recordatorios que siguen el plan

Lo que hace útil un recordatorio es lo fiel que sea al programa que te indicó tu fisioterapeuta. Unas pocas características pesan más que el resto.

• Los días en que entrenas, no todos. Un recordatorio en un día de descanso pide una sesión que el plan no pide.
• Uno por ronda. Cuando un ejercicio está indicado varias veces al día, cada vez necesita su propio aviso, a una hora razonable.
• Silencio cuando ya está hecho. El aviso de una sesión que terminaste hace una hora no dice nada nuevo.
• Las tareas de cuidado, aparte del entrenamiento. El hielo y la elevación de la pierna tienen su propio ritmo, y van desapareciendo a medida que baja la hinchazón.
• Se mueve cuando se mueve el plan. Si una sesión pasa a otro día, el recordatorio debería pasar con ella, en lugar de insistir el día que ya no toca.

Nada de esto sustituye al plan. Con qué frecuencia entrenas, y cuándo se puede mover o quitar una sesión, lo decide tu fisioterapeuta.

Dónde encaja la app

ACL Recovery Tracker, una app gratuita de rehabilitación del LCA para iOS y Android, programa sus recordatorios a partir de tu plan, no de una alarma fija. Puedes usarla para que los recordatorios sigan tus días de entrenamiento: cada sesión tiene sus días, que se marcan uno a uno, y su propia hora; una sesión que se hace varias veces al día puede tener hasta cinco rondas («Rondas al día»), cada una con su recordatorio a su hora, que deja de sonar en cuanto la terminas; y si mueves un entrenamiento a otro día, su recordatorio se mueve con él. Las «Rutinas de cuidado», como el hielo, tienen un recordatorio por horario, y al marcar un horario como hecho ese recordatorio calla el resto del día. El aviso de la noche («Aviso de entrenamiento sin terminar») solo llega mientras quede algo pendiente, y se pausa mientras una sesión tenga más de una ronda al día; el recordatorio diario de registro del dolor («Control del dolor» en la app) no llega si ese día ya registraste dolor o hinchazón. Los recordatorios se programan en el propio teléfono, sin cuenta, y nunca muestran tus datos de salud.

Los recordatorios son una herramienta pequeña para una rehabilitación larga. Su trabajo es llevarte a las sesiones que pide tu programa, los días en que las pide, y, tras un par de meses de repetición, convertirse en algo que ya no necesitas.