Нагадування про вправи після операції на ПХЗ

Коротко: нагадування допомагають, коли тренування пропускають з однієї конкретної причини — про них просто забувають. Найкраще нагадування працюють тоді, коли збігаються з планом, за яким ви насправді займаєтеся: з днями тренувань, з тим, скільки разів на день виконують вправу, і з процедурами догляду між тренуваннями. В австралійському випробуванні, де люди з артрозом колінного суглоба виконували вправи вдома, ті, хто отримував автоматичні текстові повідомлення, за власними словами, займалися помірно частіше. Проте учасники не були пацієнтами після операції на передній хрестоподібній зв’язці (ПХЗ), а ефект був невеликим. Нагадування, яке приходить у день відпочинку або вже після виконаного тренування, легко звикнути ігнорувати, а з ним — і корисні.

Що і коли вам робити, вирішують ваш хірург і фізичний терапевт. Нагадування лише допомагають дотримуватися їхнього плану.

Чому тренування пропускають

Більша частина реабілітації після операції на ПХЗ відбувається вдома, між прийомами у фахівця, і ніхто не стежить за годинником замість вас. Walker і колеги зібрали в оглядовому дослідженні 71 роботу про те, як люди беруть участь у реабілітації після операції на ПХЗ і чи дотримуються програми. Серед перешкод, які пацієнти називали найчастіше, були труднощі з організацією і брак часу, а поряд із ними — страх повторної травми і власна мотивація.

На початку все організувати складніше, ніж здається. Перші вправи зазвичай виконують потроху, але часто, кілька разів на день. А Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) у рекомендаціях щодо відновлення пропонує прикладати пакет із льодом, загорнутий у рушник, на 15–20 хвилин кожні дві-три години. Виходить чимало маленьких «зустрічей із собою» за день, у якому ще є знеболювальні, милиці й сон. Чому на початку програму дозують саме так і як вона змінюється згодом, пояснено в статті про те, чи треба виконувати вправи після операції на ПХЗ щодня.

Заважають і звичайні дні. Brewer і колеги попросили 91 людину вести щоденник упродовж перших шести тижнів після пластики ПХЗ. Загалом домашніх вправ дотримувалися добре, але в дні, коли стресу було більше або настрій був гіршим, вправ виконували менше. Поганий день нагадування не виправить. Зате воно може подбати, щоб насичений день випадково не «з’їв» тренування.

Що показали випробування нагадувань

Найближчі до теми випробування, які ми знайшли, проводили не з пацієнтами після операції на ПХЗ. Одна й та сама австралійська група дослідників перевіряла автоматичні текстові повідомлення в людей з артрозом колінного суглоба, які виконували вправи вдома.

Bennell і колеги взяли 110 людей, які щойно завершили 12-тижневу програму вправ під наглядом фахівця, і випадковим чином розподілили їх на дві групи. Одні шість місяців отримували текстові повідомлення, що допомагають змінити поведінку, інші не отримували жодних. Вправи вдома продовжували обидві групи. Через 24 тижні група з повідомленнями мала вищий бал за шкалою дотримання програми вправ, а її учасники казали, що займалися більше днів: 1,8 дня за останній тиждень із трьох можливих проти 1,3. За болем, функціональним станом і якістю життя групи не відрізнялися.

Nelligan і колеги порівняли в 206 людей самостійну онлайн-програму силових вправ, яку підкріплювали автоматичні текстові повідомлення, з одним лише інформаційним сайтом. Через 24 тижні в групі програми було менше болю в коліні, а функціональний стан був кращим. Але повідомлення були лише частиною ширшої програми, тож випробування не може сказати, яка частка цього ефекту припадає саме на них.

Отже, докази підтримують досить скромний висновок: нагадування можуть підштовхнути людей виконати трохи більше з тих тренувань, які вони й так збиралися зробити. Результат щодо дотримання програми ґрунтується на словах самих учасників, і жодне з випробувань не стосувалося відновлення після операції.

Від нагадування до звички

Нагадування — це поштовх ззовні. Мета в тому, щоб за кілька тижнів про тренування нагадував уже сам розпорядок дня. Gardner, Lally і Wardle описують звичку як дію, яку автоматично запускає певний сигнал, бо їх багато разів повторювали разом. Так ми пристібаємо пасок безпеки, щойно сівши в автомобіль. У дослідженні їхньої групи люди повторювали обрану корисну для здоров’я дію після одного щоденного сигналу. Щоб вона почала здаватися автоматичною, знадобилося в середньому 66 днів, причому цей строк дуже різнився залежно від людини та дії. Один пропущений раз суттєво не відкидав процес назад.

Для реабілітації з цього випливають дві речі. Тренування, прив’язане до того, що й так відбувається щодня, наприклад, після сніданку чи перед вечерею, має сигнал, на який нагадування може спертися. Згодом нагадування може стати для нього непотрібним. І пропущене тренування не руйнує розпорядку: наступне важить так само.

Сигнал змінюється разом із програмою. На початку вправи виконують кілька разів на день. Через кілька місяців силові тренування зазвичай бувають кілька днів на тиждень, а дні відпочинку між ними — частина плану. Чому так, пояснено в статті про дні відпочинку під час реабілітації після операції на ПХЗ. Нагадування, яке на п’ятому місяці досі приходить щоранку, вже не відповідає плану, і його легко почати змахувати.

Нагадування, що йдуть за планом

Корисним нагадування робить те, наскільки точно воно повторює програму, яку склав ваш фізичний терапевт. Кілька властивостей тут важать більше за інші.

• Лише в дні тренувань. Нагадування в день відпочинку просить про тренування, якого план не передбачає.
• Окреме для кожного раунду. Коли вправу призначено кілька разів на день, кожен раз потребує власного нагадування в слушну годину.
• Тиша після виконаного. Нагадування про тренування, яке ви закінчили годину тому, нічого нового не скаже.
• Догляд окремо від тренувань. Лід і піднята нога мають власний ритм, і потреба в них зникає в міру того, як спадає набряк.
• Переноситься разом із планом. Якщо тренування переїжджає на інший день, нагадування має переїхати разом із ним, а не смикати вас у старий день.

Усе це не замінює самого плану. Як часто тренуватися і коли тренування можна перенести або пропустити, вирішує ваш фізичний терапевт.

Як це влаштовано в застосунку

ACL Recovery Tracker — безкоштовний застосунок для реабілітації після операції на ПХЗ для iOS та Android. Він складає розклад нагадувань за вашим планом, а не ставить один будильник на фіксовану годину. За допомогою застосунку можна зробити так, щоб нагадування йшли за днями ваших тренувань. У кожної сесії є вибір днів і власний час. Для сесії, яку виконують кілька разів на день, можна призначити до п’яти раундів: кожен нагадує про себе у свою годину і замовкає, щойно ви його завершите. Якщо перенести тренування на інший день, нагадування переїде разом із ним.

Завдання щоденного догляду, як-от лід, отримують по одному нагадуванню на кожен свій час, а щойно ви позначите цей час виконаним, нагадування про нього замовкає до кінця дня. Вечірнє нагадування «Незавершене тренування» приходить лише тоді, коли щось іще не виконано, і призупиняється, поки якась сесія має більше одного раунду на день. Щоденна «Перевірка болю» не приходить, якщо того дня ви вже записали біль або набряк. Нагадування плануються на самому телефоні, без облікового запису, і ніколи не показують даних про ваше здоров’я.

Нагадування — невеликий інструмент для довгої реабілітації. Їхня справа — приводити вас на ті тренування, яких вимагає програма, і в ті дні, коли вона їх вимагає, а після пари місяців повторень стати вам непотрібними.